Slaap en depressie

Afgelopen week was er in het programma Brandpunt een korte reportage over slapeloosheid. Je kunt deze hier terug kijken.

In deze reportage werden een aantal opmerkelijke zaken benoemd.
Wist je bijvoorbeeld dat maarliefst 1 op de 10 mensen (1,5 miljoen) last heeft van slapeloosheid? Dit is natuurlijk heel vervelend, maar het kan nog veel vervelender. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat slapeloosheid depressie kan veroorzaken. Van de 100 mensen die vandaag de dag lijden aan slapeloosheid, hebben er volgend jaar 13 met een depressie te kampen. Dat is 13% van de 1,5 miljoen Nederlanders, oftewel 195.000 personen in een jaar tijd.

Dat slapeloosheid een groot probleem gaat vormen voor de bevolking was mij in één klap duidelijk, te meer omdat het een blinde vlek is van de overheid en algemeen beleid binnen bedrijven.
Maar wat houdt slapeloosheid precies in?
Men spreekt van slapeloosheid wanneer je meer dan drie nachten per week het gevoel (!) hebt niet te slapen. Echter slaap je wel, maar heel fragmentarisch.

Je slaap doorloopt als het goed is 4 fasen:
1. sluimerfase (ook wel SEM slaap genoemd, Slow Eye Movement)
2. lichte slaap
3. diepe slaap
4. REM slaap (REM staat voor Rapid Eye Movement, ook wel droomslaap genoemd)

Deze fasen herhalen zich zo drie tot vijf keer per nacht in dezelfde cyclus. Wanneer je lijdt aan slapeloosheid kom je echter niet verder dan de lichte slaap, waarna je weer wakker schrikt.

Onderzoekers hebben een sterk vermoeden dat in de diepe slaap en de REM slaap informatie van overdag wordt verwerkt. Zo zou je slaap kunnen zien als het spoelmiddel tegen stress. Oftewel: wanneer je last hebt van slapeloosheid verwerk je je stress niet, waardoor het emmertje alsmaar voller wordt. Het gevolg? Depressie en/of een burn-out.

Het is allemaal makkelijk gezegd en geschreven, maar wat kun je er aan doen en wat heeft dit alles met de paleo-lifestyle te maken?
De professor uit het filmpje geeft alvast drie tips:

– Begin de ochtend in fel licht. Hiermee geef je je hersenen een seintje dat de dag begint en wordt er cortisol aangemaakt. Cortisol is een een hormoon dat er (net als adrenaline) voor zorgt dat je kunt omgaan met stress (how ironic!) en zorgt voor energie. Bij personen die veel stress ervaren wordt veel meer cortisol aangemaakt (vandaar ook dat deze mensen moeilijk in slaap komen), maar uiteindelijk maakt iedereen dit hormoon aan.

– Probeer iedere dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en op de staan. Je biologische klok speelt een heel belangrijke rol bij (het voorkomen van) slapeloosheid. Deze biologische klok is ook hetgene dat bepaald wanneer welk hormoon aangemaakt moet worden. Schop je klok dus zo min mogelijk door de war, ook al is uitslapen nog zo lekker. Wist je dat je slaap toch niet kunt inhalen? Als je laat naar bed gaat, past je lijf gewoon de duur van de REM slaap aan 🙂

–  Probeer ook niet te lang te slapen. Gemiddeld 6,5 á 7 uur per nacht is genoeg. Dit kun je hooguit verlengen naar 8 uur, maar dan is je brein er echt wel klaar mee. Ga je vrijdagavond rond 00.00 uur naar bed en word je zaterdag om 8.00 uur wakker? Prima, eruit!

Tot slot heb ik ook nog enkele tips:

– Geef je brein/biologische klok ’s avonds de tijd om naar de slaaptoestand toe te werken. Stel: je wil om 22.00 uur slapen. Zet dan na 20.00 uur geen televisie meer aan en laat je telefoon en laptop/computer met rust. Deze schermen bevatten namelijk veel blauw licht. Dit licht neemt de hersenen genadeloos in de maling: het zal denken dat het nog overdag is. De aanmaak van cortisol neemt normaliter rond 20.00 uur af en maakt langzamerhand plaats voor melatonine, het hormoon dat zorgt voor slaperigheid. Door televisie te kijken, te appen of nog even dat werk af te maken op de laptop houdt je de aanmaak van cortisol in stand en rem je de aanmaak van melatonine. Dit vindt je biologische klok niet zo leuk…
Dim de lichten in huis rond dezelfde tijd ook een beetje en klets wat met je partner of lees een tijdschrift.

– Lichaamstemperatuur en slaap corresponderen sterk met elkaar. Zorg dus dat je slaapkamer niet te warm is, je slaapkleding luchtig of nog beter: geen slaapkleding (dit komt ook je seksleven ten goede, waardoor je lijf weer endorfine aan maakt. Endorfine zorgt voor een gevoel van rust en geluk, waardoor je weer makkelijker in slaap valt!), en zorg voor niet al te warm beddengoed.

– Sporten voor het slapen is heerlijk, maar let hierbij ook op je lichaamstemperatuur. Zorg dat je drie uur houdt tussen sporten en slapen, zodat je lichaam tijd heeft om weer volledig af te koelen naar ‘normaal’.

– Ontspannen is een belangrijk onderdeel van de paleo-lifestyle. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is stress een belangrijke oorzaak van slapeloosheid, wat op zijn beurt weer kan leiden tot depressie. Zorg dat je al deze ellende voor bent, door elke dag minimaal een uur te ontspannen. Dit kan voor iedereen iets anders inhouden. Denk aan: een wandeling maken, een boek lezen, afspreken met vrienden en gezellig bijkletsen, naar de sauna… Bedenk wat voor jou optimale ontspanning is en ‘rooster’ dit in in je drukke leven. Het is belangrijker dan je misschien zou denken!

– Ik heb pas geleden een wake-up light gekocht. Nu ben ik niet van de reclame, maar toch wil ik deze even noemen.
De eerste dagen was ik bang dat ik niet wakker zou worden van licht en tjilpende vogels, maar ik heb mij nog geen enkele keer verslapen. En het is een stuk ontspannender wakker worden dan uit het niks een hysterisch geluid uit mijn telefoon! Afgelopen week heb ik zeker iedere ochtend nog even 5 minuten naar de vogeltjes uit mijn wake-up light liggen luisteren, voordat ik onder de douche zou springen. Daarnaast sluit het wakker worden met licht ook aan bij het advies van de onderzoeker uit bovengenoemd filmpje.
Ik weet dat deze lampen nieuw vrij prijzig zijn. Mocht je het toch willen proberen: op Marktplaats worden er heel veel aangeboden! Hier heb ik ‘m ook vandaan en tot op de dag van vandaag ben ik er ontzettend blij mee.

Rest mij niets anders dan te zeggen: Welterusten!

slaap

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *